盐摄入过量伤健康 控盐就用11种妙招吧!

Stevan

盐是我们生活中必备的一种调料,人们在日常生活中经常会用到这种东西,任何美味的食物如果没有其的点缀,都会失色不少。但是,在日常生活中因为摄入过多的盐而产生的疾病很多,例如高血压、头疼、胃病等等。那么,怎样才能判断出来自己盐吃多了呢?如何控制自己盐的摄入呢?

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如何判断吃多少盐?

英国食品标准局给出的标准是:对于一个成人来说,如果食品包装上注明每100克含1.25克以上的盐或0.5克以上的钠,即表示含盐量超标了;如果注明每100克含0.25—1.25克的盐或0.1—0.5克的钠,说明含盐量是适度的。

正常成人每天钠需要量为2200毫克,我国成人一般日常摄入的食物本身大约含有钠1000毫克,需要从食盐中摄入的钠为1200毫克左右(大约3克食盐)。但因为对咸味的偏好,绝大多数人盐的摄入量远远超过3克的水平。目前,一般人食用的普通盐氯化钠含量超过了98.5%,而国家推广提倡的低钠盐,氯化钠含量只有75%左右,其余25%的成分主要为氯化钾。

中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入量是6克,而我国居民的摄入量远高于这一标准。因此,不管是哪种盐,食盐只是调味品,即使吃低钠盐,也尽量控制在6克以内。

需要提醒的是,以下三类人要慎吃低钠盐:肾功能不全及血钾高的人群、低血钠患者以及服用普利类及沙坦类降压药物的人。

对于儿童来说,不同的年龄段对盐的摄入标准也不相同:0—6个月的婴儿,每天应不超过1克;7—12个月的婴儿为每天1克;1—3岁的儿童为每天2克;4—6岁为每天3克;7—10岁为每天5克;11—14岁以上为每天6克。

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控盐的11大妙招

1、烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁,替代一部分盐和酱油,同时也可以改善食物口感,味道鲜美。

2、多采用蒸、烤、煮等烹调方式,多享受食物天然的味道,少放盐。对于放了盐的汤菜,避免喝菜汤。

3、多吃有味道的菜,如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物,用食物本身的味道来提升菜的口感。

4、做凉拌菜的时候,最后放盐,少撒上一点儿盐再放些醋,味道就很好。

5、用酱油等调味品时,用点、蘸的方式,而不是一次性将酱油都倒进菜里面。每6毫升酱油所含钠离子等价于1克盐中钠离子的量。

6、不需要在所有的菜里都放盐,最后一道汤可以不放盐。因为人口腔里的盐味是可以累积的,人们在吃其他菜的时候,在口腔里已经留下了盐分,所以最后喝汤的时候,即使不放盐,味道也很好。

7、早餐喝牛奶或豆浆等,同时吃些面包或馒头一类面食,完全不加盐。

8、午餐或晚餐吃些甘薯,既可减少食盐摄入量,又能增加钠的摄入量。

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9、食物加工烹调时,尽量少加食盐,为了提味,可少加些糖、醋或辣味。

10、不吃或少吃咸菜和含盐量多的食品,如腌肉制品等。

11、适当多吃豆类、蔬菜和水果等含钠多的食物。豆类、干豆类含钠量最多;谷类中的荞麦和小米的钠含量较高;蔬菜中可选芋头、竹笋、土豆、荸荠、油菜、芹菜、小白菜、蕃茄等,水果中可选大枣、山楂、香蕉、苹果等,此外,瘦肉、鱼类、奶类含钠量也较多。

除了烹饪过程中少放盐以外,还要注意三点:

一是平时少做“外食族”,自己做饭更健康;

二是少吃含盐量高的酱菜、腌肉等腌制品和方便面,尽量少吃加工食品;

三是平时多食水果,大部分水果都是低钠、高钾的食物。多吃新鲜水果补钾,可以促进体内钠钾平衡。